Vsedě nebo vleže:
Pohodlně natáhněte nohy.
Prsty na nohou odvraťte od těla.
Přitáhněte prsty u nohou zpět k holenním kostem.
Opakujte 10 až 20krát.
Toto cvičení můžete provádět během:
Sezení u stolu
Sledování televize
Cestování
Odpočinek v posteli
Jemné pohyby kotníků pomáhají udržovat pohyblivé klouby a aktivují svaly dolních končetin.
3. Kruhy kolem kotníků
Kruhy kolem kotníků jsou dalším jednoduchým pohybem, který lze provádět téměř kdekoli.
Instrukce
Zvedněte jednu nohu mírně z podlahy.
Pomalu otáčejte kotníkem jedním směrem.
Dokončete několik kruhů.
Obraťte směr.
Opakujte s druhou nohou.
Pohybujte se pomalu a udržujte se v pohodlném rozsahu pohybu.
4. Jemné zvedání lýtek
Lýtkové svaly se někdy nazývají důležitou „svalovou pumpou“ pro dolní končetiny, protože jejich kontrakce napomáhají průtoku žilní krve.
Jak provádět zvedání lýtek
Postavte se ke zdi nebo pevné židli pro oporu.
Držte nohy zhruba na šířku boků.
Pomalu se zvedněte na špičky.
Krátce se zastavte.
Pomalu spusťte podpatky dolů.
Opakujte několikrát, jak vám to bude příjemné.
Pokud máte problémy s rovnováhou, držte se stabilního povrchu.
5. Jemné dřepy
Dřepy zapojují více svalových skupin, včetně stehen a hýždí.
Jak provést dřep s oporou
Postavte se s pohodlně rozkročenýma nohama.
V případě potřeby se držte pevné židle.
Pokrčte kolena a mírně snižte boky.
Udržujte si záda v pohodlí a kontrolujte své pohyby.
Vraťte se do stojící polohy.
Abyste z pohybu měli prospěch, nemusíte se hluboce dřepnout.
Pokud máte bolesti kolen nebo kyčlí, poraďte se se zdravotníkem o vhodných alternativách.
6. Chůze
Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit celkové kardiovaskulární zdraví.
Můžete začít krátkou procházkou a postupně prodlužovat dobu trvání, jak se vaše kondice zlepšuje.
Pokus:
Procházka po vašem okolí
Chození schodů, když je to vhodné
Parkování dále
Chůze během přestávek
Krátké procházky po jídle
Cílem je, aby se pohyb stal součástí vašeho denního režimu.
7. Cyklistika
Cyklistika může poskytnout vynikající kardiovaskulární trénink a zároveň zapojí svaly nohou.
Můžete použít:
Venkovní kolo
Stacionární kolo
Lehokolo
Vyberte si možnost, která je pro vaši fyzickou zdatnost nejbezpečnější a nejpohodlnější.
Pokud během cvičení pocítíte bolest na hrudi, silnou dušnost, závratě nebo neobvyklou slabost, přestaňte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc.
8. Plavání
Plavání a cvičení ve vodě mohou být užitečné pro lidi, kterým je cvičení s činkami nepříjemné.
Voda podporuje tělo a zároveň umožňuje svalům pracovat.
Plavání může pomoci zlepšit:
Kardiovaskulární kondice
Svalová vytrvalost
Flexibilita
Obecná mobilita
Chůze po vodě je další jemnou možností.
9. Cvičení pro mobilitu krku
Jemné pohyby krku mohou pomoci udržet rozsah pohybu.
Pokus:
Pomalu otočte hlavu doleva.
Návrat do centra.
Pomalu otočte hlavu doprava.
Návrat do centra.
Opakujte několikrát bez vynucení pohybu.
Můžete také jemně naklonit hlavu dopředu a vrátit se do neutrální polohy.
Důležité bezpečnostní upozornění
Praskání v krku není důkazem, že cvičení funguje, a praskavé zvuky nenaznačují, že se z krku odstraňují vápenaté usazeniny.
Kloubní zvuky se mohou objevit z několika neškodných důvodů, včetně změn tlaku v kloubu nebo pohybu šlach a vazů.
Netlačte si na krk, aby praskal.
Pokud pohyb krku způsobuje bolest, necitlivost, slabost, závratě nebo jiné znepokojivé příznaky, přestaňte s vyšetřením a vyhledejte odbornou pomoc.
10. Protahování během pracovního dne
Mnoho lidí tráví hodiny sezením v práci.
Jednoduchá přestávka na pohyb tu a tam může pomoci snížit ztuhlost.
Pokus:
Vstávání
Krátká procházka
Prohrávání ramen
Pohyb kotníků
Protahování lýtek
Změna polohy sezení
I pár minut pohybu dokáže přerušit dlouhá období nečinnosti.
Proč může být setrvání v jedné pozici nepříjemné
Když dlouho nehýbete, vaše svaly se pravidelně nestahují a neuvolňují.
To může přispívat k pocitům ztuhlosti a nepohodlí.
Dlouhá období nehybnosti mohou být obzvláště důležitá pro osoby s určitými zdravotními problémy nebo rizikovými faktory pro tvorbu krevních sraženin.
Náhlý otok, teplo, zarudnutí nebo bolest v jedné noze by se neměly léčit pouze protažením nebo cvičením. Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Jednoduché způsoby, jak přidat více pohybu
Abyste se stali aktivnějšími, nemusíte svůj život úplně přehodnocovat.
Vyzkoušejte tyto malé změny:
Choďte při telefonování.
Dělejte krátké pohybové přestávky.
Protáhněte se při sledování televize.
V případě potřeby používejte schody.
Projděte se každou hodinu kolem svého domu.
Pokud je to praktické, parkujte dál.
Vsedě provádějte jemné cviky na kotníky.
Drobné návyky se mohou časem nasčítat.
Bezpečnost při cvičení je důležitá
Cvičení je obecně prospěšné, ale ne každá aktivita je vhodná pro každého člověka.
Začněte pomalu, pokud:
Nováček v cvičení
Starší
Zotavování se z nemoci
Zvládání chronického onemocnění
Prožívání bolesti
Přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u vás objeví příznaky, jako například:
Bolest na hrudi
Silná dušnost
Mdloby
Náhlá slabost
Silné závratě
Také byste se měli před zahájením nového cvičebního programu poradit se zdravotníkem, pokud máte závažné zdravotní potíže nebo závažné příznaky potíží s krevním oběhem.
Kdy příznaky krevního oběhu vyžadují lékařskou pomoc
Některé příznaky by neměly být ignorovány.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u vás objeví:
Přetrvávající otoky nohou
Silná nebo zhoršující se bolest nohou
Změny barvy kůže
Nehojící se rány
Necitlivost nebo slabost
Opakované křeče při chůzi
Jednostranný otok nebo náhlá bolest
Tyto příznaky mohou mít různé příčiny a měly by být řádně vyšetřeny.
Cvičení může podpořit celkové zdraví, ale nenahrazuje diagnostiku nebo léčbu základního zdravotního stavu.
Jednoduchá 15minutová pohybová rutina
Pokud chcete základní denní rutinu, zvažte:
Minuty 1–3: Jemné protažení
Zvedněte ruce nad hlavu a jemně protáhněte nohy.
Minuty 4–6: Pohyby kotníků
Provádějte pumpování kotníků a kruhové cviky kotníků.
Minuty 7–10: Zvednutí lýtek
Zvednutí lýtek s oporou provádějte pohodlným tempem.
Minuty 11–15: Chůze
Procházejte se po domě nebo venku pohodlným tempem.
Tato rutina je pouze příkladem. Nejlepší cvičební plán je takový, který je bezpečný a realistický pro vaši individuální úroveň fyzické zdatnosti.
Závěrečné myšlenky
Pravidelný pohyb je jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit kardiovaskulární zdraví, svalovou funkci a mobilitu.
Protahování, chůze, jízda na kole, plavání, cvičení kotníků a jemné posilovací aktivity mohou přispět k aktivnějšímu životnímu stylu.
Nemusíte každý den absolvovat náročný trénink. Nejdůležitějším krokem je vyhnout se dlouhému úplnému klidu a postupně do svého režimu zařazovat více pohybu.
Je však důležité si uvědomit, že cvičení nedokáže odstranit vápenaté usazeniny z krku, okamžitě otevřít ucpané cévy ani vyléčit všechny příčiny špatného krevního oběhu. Přetrvávající nebo závažné příznaky vyžadují řádné lékařské vyšetření.
Začněte pomalu, naslouchejte svému tělu a zaměřte se na důslednost. Pár minut bezpečného pohybu opakovaného pravidelně může být mnohem cennější než intenzivní trénink, který nedokážete udržet.
