Užitečné protahování a cvičení piriformis
1. Pěnový válec na piriformis (samostatné uvolnění myofasciálních svalů)
- Sedněte si na pěnový válec umístěný pod jedním kyčlí
- Překřižte jeden kotník přes opačné koleno
- Pomalu se převalte přes zadní stranu kyčle
- Zastavte se na citlivých místech asi 30 sekund
To pomáhá uvolnit napjatou tkáň v oblasti piriformis.
2. Pěnový váleček na čtyřhlavý sval
- Lehněte si tváří dolů s pěnovým válečkem pod stehny
- Podepřete si tělo předloktími
- Pomalu kroužte přední částí stehen
- Zastavte se na těžkopádných místech po dobu 30 sekund
3. Pěnový IT pás
- Lehněte si na bok s pěnovým válečkem pod vnější stranou stehna
- Umístěte horní nohu dopředu pro oporu
- Pomalu se otáčejte od kyčle ke koleni
- Pozastavte se na citlivých místech po dobu 30 sekund
4. Protažení piriformis svalu
- Lehněte si na záda
- Překřižte jeden kotník přes opačné koleno
- Přitáhněte spodní nohu k hrudníku
- Jemně zatlačte zkřížené koleno ven
- Držte 30 sekund
5. Protažení hamstringů (biceps femoris)
- Lehněte si na záda
- Pokrčte jedno koleno do úhlu 90°
- Natáhněte nohu nahoru, dokud neucítíte protažení v hamstringu
- Držte 30 sekund
6. Protažení flexorů kyčle
- Klečte si s jedním kolenem na podlaze
- Druhou nohu držte vpředu pod úhlem 90°
- Zatáhněte hýžďové svaly a posuňte kyčle dopředu
- Zvedněte paži na stejné straně jako klečící nohu
- Držte 30 sekund
Posilovací cvičení
Nohavice
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny
- Vtáhněte břicho dovnitř
- Pomalu natáhněte jednu nohu podél podlahy
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte
Podlahový most
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny
- Protlačte se přes paty
- Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku
- Pomalu spusťte dolů
Boční procházky po pásmu
- Umístěte si odporový pás kolem kotníků
- Mírně pokrčte kolena
- Dělejte malé kroky do stran a zároveň udržujte gumu napnutou
Dřepy s míčem
- Postavte se s stabilizačním míčem za spodní částí zad a opřete se o zeď
- Pomalu dřepněte a držte hrudník vzpřímený
- Protlačte se patami a vraťte se do stoje
Závěr
Syndrom piriformis může způsobovat značné nepohodlí v kyčli a noze, ale v mnoha případech se dá zlepšit pomocí:
- Protahování ztuhlých svalů
- Uvolnění napětí pomocí pěnového válcování
- Posilování hýžďových svalů
- Zlepšení celkových pohybových vzorců
