Toto cvičení se zaměřuje na svaly kolem hýždí a boků, včetně oblasti piriformis. Svalové napětí v této oblasti může u některých lidí přispívat k potížím s hýžděmi, ale ne každá forma ischiasu je způsobena piriformis.
Výchozí pozice
Lehněte si na záda.
Pokrčte obě kolena a položte chodidla celou plochou na zem.
Uvolněte krk a ramena.
Provedení
Jemně zvedněte bolestivou nohu.
Kotník dané nohy položte na stehno druhé nohy, těsně nad koleno. Nohy nyní tvoří přibližně tvar čísla čtyři.
Nechte koleno horní části nohy jemně směřovat ven.
V této poloze setrvejte, jakmile ucítíte dostatečné protažení hýžďových svalů.
Pokud se chcete protáhnout ještě trochu více, zvedněte spodní část nohy.
Položte obě ruce za stehno dolní části nohy.
Pomalu přitáhněte toto stehno k hrudníku.
Držte hlavu a ramena uvolněně na podlaze.
Vydržte protažení deset až třicet sekund, v závislosti na tom, co vám bude příjemné.
Klidně dýchejte.
Pomalu spusťte nohu dolů a uvolněte nohy.
Odpočiňte si několik sekund a v případě potřeby cvik dvakrát zopakujte.
Mírnější verze
Pokud je zvedání spodní nohy příliš těžké, nechte chodidlo na podlaze.
Kotník můžete položit pouze na druhé stehno a koleno jemně od sebe odtáhnout.
Netlačte na kyčel silou.
Představení na židli
Tato varianta může být jednodušší pro lidi, kteří mají potíže s vylézáním na podlahu.
Sedněte si pevně na židli s oběma nohama na zemi.
Kotník bolestivé nohy položte na druhé stehno.
Držte záda dlouhá a mírně se předkloňte od boků.
Zastavte se, jakmile ucítíte mírné natažení v hýždích.
Vydržte deset až dvacet sekund a pomalu se vraťte zpět.
Tuto verzi nepoužívejte, pokud si ihned sednete a vaše příznaky se výrazně zhorší.
Kdy přestat?
Okamžitě zastavte na:
- ostrá bolest v koleni;
- silnější bolest pod kolenem;
- rostoucí necitlivost;
- pocity brnění, které se šíří dále do chodidla;
- zhoršení, které po cvičení rychle neustoupí.
Jak často lze cvičení provádět?
Neexistuje žádné pevné číslo, které by vyhovovalo každému.
Například začněte s jedním nebo dvěma jemnými opakováními jednou denně. Pokud se příznaky nezhorší, můžete cviky později zopakovat.
Kvalita a pohodlí jsou důležitější než velký počet opakování.
Neprovádějte cvičení každou hodinu v naději, že se vám nerv rychleji „uvolní“. Přílišné protahování může ve skutečnosti zvýšit citlivost podrážděné tkáně.
Fyzioterapeut může určit, které pohyby jsou vhodné pro váš vzorec symptomů a kterým je lepší se vyhnout.
Třetí jednoduchá možnost: krátké, klidné procházky
Chůze není protahovací cvičení, ale pro mnoho lidí může být užitečným způsobem, jak zůstat aktivní.
Začněte s několika minutami na rovném povrchu.
Choďte stálým tempem a snažte se nenutit dělat velké kroky.
Vzdálenost prodlužujte pouze tehdy, pokud příznaky zůstávají během chůze a po ní zvládnutelné.
Pokud je deset minut příliš dlouho, můžete se projít dvě až pět minut několikrát denně.
Cílem není dosáhnout sportovního výkonu, ale prolomit dlouhodobou stagnaci.
Vyhněte se dlouhému sezení
Dlouhodobé sezení může u některých lidí zhoršit bolest nohou.
Proto pravidelně vstávejte.
Praktickým přístupem je krátce změnit držení těla každých dvacet až třicet minut. Nemusíte pokaždé provádět rozsáhlé cvičení. Stačí se jen postavit, udělat pár kroků nebo se jemně přesunout do vzpřímené polohy.
Velmi měkká pohovka může zhoršit příznaky, protože pánev se hluboko propadá. Pokud je to možné, vyberte si židli s dostatečnou oporou a položte obě nohy na podlahu.
Nenoste v zadní kapse silnou peněženku, když sedíte.
Poloha při spaní
Pokud chcete pokračovat, klikněte na tlačítko „Další“ níže ⤵
Inzerát
